Как спать лучше

№5(48), май 2009
Тимур Черный
Ничто так не воздействует на сознание и деятельность людей, как недостаток сна.
Ничто так не воздействует на сознание и деятельность людей, как недостаток сна. Мало кто знает, что даже небольшой недосып может сильно повлиять на поведение и работу моторно-двигательного аппарата. Таким образом, бессонница может внести сумятицу в нашу нормальную жизнедеятельность. Бессонница – это нестабильный сон, она характеризуется невозможностью заснуть или спать довольно продолжительное время.

Причины бессонницы. Клиническая картина. Спи, моя радость

Психология. Эмоциональные срывы могут очень плохо отражаться на здоровье человека, страдающего бессонницей.

Помимо плохого физического состояния, стрессы могут изменить наше сознание, а также повлиять на наш сон. Собственно, они и являются основной причиной бессонницы. Большинство тех, кто жалуется на бессонницу, страдает от таких психологических заболеваний, как депрессия, биполярное расстройство (чередование маниакальных и депрессивных фаз) и тревога. Это может быть связано с высоким уровнем кортизола — гормона стресса, который часто вырабатывается из-за этих психологических проблем.

Самочувствие. Медицинские показатели, которые влияют на дыхание, регуляцию моторики, мозговую деятельность также могут считаться факторами, влияющими на бессонницу. Такие физические отклонения, как болезнь Паркинсона, синдром Альцгеймера, синдром дефицита внимания с гиперактивностью или сердечная недостаточность, могут сыграть большую роль в способности уснуть. Вероятнее всего, это связано с дискомфортом, вызванным плохим физическим состоянием, которое не дает человеку расслабиться.

Лечение. Лекарства, в сос-тав которых входят возбуждающие вещества, также могут стать причиной бессонницы. Антидепрессанты считаются главными лекарствами, которые смогут стать причиной бессонницы из-за их химического состава. Подобным образом, хотя и в меньшей степени, стимуляторы, наподобие кофеина, могут оказать большое влияние на возникновение бессонницы.

Злоупотребление. Наркотичес-кая зависимость имеет много негативных последствий. Бессонница — одно из менее серьезных, но наиболее заметных признаков. Несмотря на это, определенная доля алкоголя не влияет на способность человека уснуть, но хроническое, чрезмерное употребление алкоголя может стать причиной беспокойного сна. Он также может вызвать и другие проблемы, в числе которых приступы апноэ во сне (храп) или же судороги. Кокаин и успокаивающие средства также могут вызвать подобные проблемы.

Мы работаем 24 часа в сутки и все меньше имеем возможности для отдыха и других наслаждений. Крепкий сон необходим для поддержания душевного спокойствия, без которого невозможно обойтись в нашей жизни.

Опрос Сомнологического Центра Минздравсоцразвития РФ показал, что каждый третий россиянин страдает от регулярных проблем со сном, и подобная накопленная усталость может сильно затруднять работоспособность человека.

И все-таки, что же не дает нам уснуть? Проблемы на работе, конфликты с окружающими влекут за собой беспокойство и постоянную озабоченность этими вопросами. Мало кто может поспорить, что процесс засыпания не может оказаться приятным в подобных условиях. На самом деле умение уснуть — это не талант, которым мы наделены, а способность, которую необходимо развивать.

Мы расскажем о 4 шагах, необходимых для того, чтобы уснуть. Они направлены именно на развитие способности, о которой говорилось ранее. Помните, что вы пытаетесь уснуть не в тот момент, когда только легли в кровать. Планируйте заранее время, когда сможете заснуть.

4 шага ко сну. Беспокойтесь по делу

Шаг №1. Удивительно, как небольшие дела, например ответ на письмо по электронной почте, могут сильно вас взволновать до такой степени, что помешает уснуть.

Прежде чем ложиться спать, убедитесь, что вы закончили все дела, которые планировали на сегодня, и мысль о невыполнении которых может сильно вас извести. Короче говоря, если остались дела, которые вас беспокоят и не дадут расслабиться, обязательно закончите их.

Если же перед тем как лечь спать, у вас остались незаконченные дела не первой важности, то набросайте их на листке бумаги и дополните своими мыслями по решению этих вопросов. Подобные действия помогут убедить, что вы определили цели на следующий день и продумали все необходимые меры, которые надо предпринять по их решению, — именно это поможет вам уснуть со спокойной душой.

Шаг №2. Спрячьте будильник. Каждый из нас прекрасно знает, что это такое лежать на кровати и периодически посматривать на часы и считать: «Так, уже 1.00, я могу еще поспать 5 часов», но после радости о количестве оставшихся часов приходит разочарование: «1.30, уже 4,5 часа. Если не приму душ и не позавтракаю, то я смогу проспать 5 часов». Подобное душевное состояние вовсе не способствует расслаблению. Исключая главные утренние процедуры, вы можете сильно испортить весь день.

За сутки вам нужен будильник только в двух случаях: ночью, чтобы перед сном завести его, и утром, чтобы выключить, когда проснетесь. В перерыве между этими двумя действиями в нем совершенно нет необходимости, поэтому постарайтесь найти ему такое место, где вы не могли бы увидеть циферблат. Подобный шаг также может избавить вас от опасности узнать время, если вдруг проснулись посреди ночи. Пока вы будете лишены возможности узнавать, сколько же часов осталось спать, будете меньше просыпаться.

Также поможет избавление от всех отвлекающих вещей, которые могут ассоциироваться со сном. Зависимость от таких предметов опасна тем, что в случае, если вы окажетесь в месте, где не сможете прибегнуть к их помощи, то не сможете заснуть. То же самое можно сказать и о том, когда вы просыпаетесь посреди ночи, и они являются единственным средством, чтобы уснуть вновь.

Шаг №3. Самым важным шагом в попытке уснуть является удаление различных мыслей из головы, но это очень сложно.

Для того чтобы все-таки избавиться от ненужных мыслей, засыпайте с твердой уверенностью в том, что все, волнующее вас и причиняющее какие-то неудобства, может быть отложено на завтра. Если же и это вам не помогает, то нужно убедить себя в том, что потеря драгоценного сна никак не сможет исправить ситуацию, а, как раз наоборот, только причинит вам боль.

Ученые советуют избегать употребления таких стимуляторов, как кофеин, никотин, алкоголь за 6 часов до сна, так как они могут усилить беспокойство и растревожить вас. Вспомните что-то приятное.

Шаг №4. Восстановите какую-нибудь приятную картину в сознании. Нужна какая-то деталь, которая бы приковывала ваше внимание. Ничего страшного, если ваше сознание немного поработает над изображением, только главное — не переусердствовать. Вы должны сосредоточиться на цветах, формах, медленном движении этой картинки. В идеале сознание постепенно отключится, и вы уснете. Естественно, успокаивающие изображения у всех разные, но лучшего всего, чтобы они исключали людей, особенно тех, кого вы знаете.

Как установить Часы в себе

У каждого из нас есть собственные внутренние часы, или циклический природный ритм, локализованный в нейронах мозга, который диктует его обладателю определенный режим в чередовании фаз активности и отдыха и происходит в значительной степени благодаря гормональному обмену. В обычной жизни именно в зависимости от этих циклов мы встаем в определенное время утром и засыпаем ночью, но иногда даже столь совершенный механизм требует дополнительной подзарядки. Мы предлагаем ва-шему вниманию 4 шага, которые помогут верно настроить внутренние временные циклы. Особенно полезны данные приемы для тех из нас, кто желает установить свой ритм для конкретного случая, к примеру, если необходимо утром вставать в необычное время в преддверии раннего полета или другого важного события, а доверия к будильникам вы не испытываете.

Применение наших советов также должно помочь в окончательном изменении циклов внутреннего времени, например, для тех, кто хронически опаздывает на работу.

Первый шаг в установлении внутренних часов самый трудный: приготовьтесь к тому, что сон должен занимать достаточное для нормального ночного отдыха время — 5, 6, 8 или даже 10 часов. Причина очевидна — сдвиг обычного режима сна на такое количество часов, которое отделяет ваше ежедневное пробуждение от необычного утреннего подъема.

Этот шаг не является критичным в отношении самой установки новых внутренних циклов, но он крайне важен в поддержании нормального состояния организма — бодрого и работоспособного настроения в течение всего последующего дня, особенно, если вы делаете это регулярно. Общество хронически недооценивает значение правильного и достаточного сна. Еще не в столь далеком прошлом человечество спало по 10 часов за ночь.

Блокируйте все источники освещения. Ученые называют циклический ритм «внутренним часовым механизмом, который отвечает за дневную активность всех живых существ». Он расположен в системе нервных клеток головного мозга, имеющих общее название надхиазмического (от греч. chiasmus, инверсия во второй половине фазы) ядра. Смена света и темноты влияет на него подобно внешним сигналам. По этой причине ключ в установке собственного внутреннего ритма лежит в умении правильно манипулировать освещением, идущим извне.

Запечатлите в своем сознании то время, когда вы хотите пробуждаться по утрам. Вы можете сделать это визуально (умственно концентрируясь на виртуальном изображении циферблата с указанием на соответствующее время) или любыми другими способами. Смысл в том, что подсознательное ожидание этого момента поможет вам пробудиться вовремя.

Если вы полагаете, что это не сможет переустановить привычную работу ваших внутренних часов, подумайте, как часто вы просыпались за несколько мгновений до того, как прозвонит сигнал будильника? Этот феномен не имеет ничего общего с банальным совпадением.

Согласно исследованиям ученых, ожидание определенного момента способствует выбросу в кровеносную систему гормонов стресса (например, адренокортикотропина) примерно за час до действительного пробуждения. И влияние секреторной деятельности постепенно растет, готовя организм к своеобразному «стрессу» свершения ожидаемого.

Более того, эксперты утверждают, что почти все будильники за незначительное время до звонка издают практически неслышимый щелчок или меняют своей ритм работы иными способами, и человеческий мозг способен чувствовать эти импульсы на подсознательном уровне.

Немедленно после пробуждения разблокируйте источники освещения.

Подобно тому, как отсутствие света заставляет надхиазмическое ядро понижать температуру вашего тела и стимулировать выработку мелатонина, свет диктует мозговым клеткам осуществлять повышение общей температуры и вырабатывать набор гормонов, перерабатывающих протеин в энергию и готовящих вас к предстоящему активному дню.

Лечение бессонницы
Поведенческая терапия. Основной причиной бессонницы является невозможность человека успокоиться, поэтому поведенческая терапия направлена именно на избавление от проблем подобного рода. Она обучает больных расслаблению.

Регуляция поведения стимулами: этот метод основан на культивации идеи о том, что ваша кровать создана для сна. Идите в кровать только тогда, когда действительно хотите спать, и вставайте, если не можете заснуть в течение небольшого отрезка времени. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день не зависимо от того, сколько часов проспали, и избегайте дневного сна.

Познавательная поведенческая терапия: этот метод направлен на то, чтобы выкинуть все негативные мысли о сне из головы больного. Прогрессирующая мышечная релаксация: ПМР учит пациента как физическому, так и моральному расслаблению. Лекарства могут быть очень эффективными, но они не смогут полностью излечить человека от бессонницы или уменьшить ее синдромы. Многие снотворные лекарства, продаваемые без рецепта, могут вызвать зависимость, поэтому лучшего всего обратиться за советом к врачу.

Лекарства, отпускаемые по рецепту и направленные главным образом на улучшение сна, называются успокоительными средствами, но они могут вызвать серьезную аллергию. Другими же безрецептурными препаратами, которые тоже помогают крепче спать, являются антигистаминные и болеутоляющие средства, которые вызывают сонливость.

The Directory
ДЕНЬ РОССИЙСКОГО ДИЗАЙНЕРА 2017
15 июня состоится ежегодная красная дорожка "ДЕНЬ РОССИЙСКОГО ДИЗАЙНЕРА 2017" или
Азино777: как играть на деньги?
В интернете найти способ заработка довольно легко. Расположившись за компьютером или любым мобильным гаджетом, человек получает доступ к колоссальнейшему выборы площадок и проектов, на которых за свои знания, навыки или, даже некоторые, несложные манипуляции можно получать большие деньги.
Asia Grill – уютный семейный ресторан
Время, проведенное в кругу семьи – бесценно. В бешеном ритме мегаполиса всегда так хочется больше уделять внимание близким людям, устраивать совместные посиделки за столом с любимой едой.
Русская Баба-Яга стала настоящим открытием Miami Art Week 2017
Впервые национальный русский сказочный герой был представлен на выставке современного искусства в рамках престижного ежегодного события Miami Art Week (Майами, США, 6-10 декабря 2017 года).
Жизненные правила, которые приводят к счастью
Интересно, а существуют ли такие правила, с помощью которых можно было бы действительно обрести счастье?
Исследование ВЦИОМ: найдена причина разводов
Есть люди, которые любят пробовать что-то новенькое, в том числе и в постели. Для них визит в магазин для взрослых не является чем-то из ряда вон выходящим. Однако большинство людей стесняются приходить в секс-шоп: их мучает чувство неловкости и смущения; преследуют страхи о том, что продавец «не так посмотрит» или «примет за извращенца(-ку)». Такие воззрения уходят своими корнями в прошлое нашей страны, в которой «секса не было».
Максим Завидия
Филипп Киркоров поздравил Максима Завидия с выходом клипа на песню «Именно та»
Пауэрлифтинг
Взрывная мощь, огромные веса, фонтаны тестостерона - все перечисленное сочетается в пауэрлифтинге. Эта спортивная дисциплина представляет собой силовое противостояние атлетов, как в тяжелой атлетике, но с другим перечнем упражнений.
Как удержать мужчину - рыбу
Каждая женщина желает не просто очаровать мужчину, а удержать его рядом с собой на всю жизнь. И тогда в ход идут все мыслимые и немыслимые средства. А ведь достаточно всего лишь положиться на древнейшую науку – астрологию.
Широкоформатная печать
Широкоформатная печать — один из основных видов работ, выполняемых типографиями по заказу клиента. За такой услугой обращаются, в основном, предприниматели и рекламные агентства. Под широкоформатной печатью подразумевается создание баннеров, рекламных плакатов, растяжек, другой маркетинговой продукции.
©2018 Радиус Города